日常生活中，不少人有这样的体验：久坐起身时感觉腰部酸胀、弯腰搬重物后腰部酸痛……这种现象很可能是腰肌“过劳”所致。
腰部肌肉在正常情况下能灵活地支撑我们弯腰、转身、直立。但如果长期保持不良姿势或反复弯腰搬重物，腰部肌肉就像被过度拉伸的弹簧，肌肉纤维会出现损伤，引发炎症，进而导致腰肌劳损。
腰肌劳损是引起腰痛的常见原因之一，常发生在久坐、久站以及经常从事体育运动或体力劳动的人群中。
如果出现腰部疼痛症状，可通过以下方法判断是否存在腰肌劳损：一是固定痛点，疼痛位置多在腰椎两侧，用手指按压会有明显痛感；二是疼痛症状反复，劳累后疼痛加剧，休息后稍有缓解，但容易反复发作；三是活动受限，弯腰、扭转腰部时感觉困难，甚至像被“卡住”一样。如果出现这些腰肌劳损症状，建议及时就医，排除腰椎间盘突出等更严重的疾病。
当感觉腰部疼痛难忍时，有的人会通过热敷或按摩的方式缓解，这样可能会加重炎症。一般建议，在疼痛发作的48小时内（急性期）采取“休息+冷疗”的方式，能收缩血管、减轻炎症和肿胀。休息时采取仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，让腰部肌肉处于自然放松状态。冷疗时可用毛巾裹上冰袋，冷敷疼痛部位，每次15~20分钟，每日3~4次。若急性期需要活动或运动时，可以佩戴护腰带，让受伤的腰肌休息，但佩戴时间不宜超过8小时。如果疼痛剧烈，可在医生指导下服用非甾体抗炎药，如布洛芬、塞来昔布。但需要注意的是，止痛药只是“救急”，不能从根本上解决问题，长期依赖还可能带来副作用。
腰部疼痛症状缓解后，还需要通过针对性训练强化腰腹部肌肉、增强腰部稳定性。在此，为腰肌劳损患者推荐几个简单有效的康复训练方法。
小燕飞。保持俯卧位，全身放松，自然呼吸，双臂向前伸直，双腿并拢向后伸直；吸气时缓慢抬起上半身和双腿（离开地面即可，无需过高），保持5~10秒（期间自然呼吸），呼气时缓慢回到起始位置；建议每日练习2~3组，每组10~15次。这个动作能有效锻炼腰部深层肌肉，提升腰椎的支撑力。
五点支撑法。保持仰卧位，双膝屈曲，双脚分开与肩同宽，用双脚脚掌、双肘和头后部作为支点，吸气时慢慢抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节呈一条直线，保持5~10秒（期间自然呼吸），呼气时缓慢回到起始位置；建议每日练习2~3组，每组10~15次。这一动作有助于强化核心肌群，从而缓解腰部疼痛症状。
游泳。游泳运动可以减轻腰部压力，锻炼腰背肌肉。腰肌劳损患者可每周游泳2~3次，每次30分钟左右。
进行康复锻炼时要遵循“量力而行、循序渐进”的原则，从低强度开始，逐步增加难度和时长。一旦训练过程中出现疼痛症状，应立即停止，并及时咨询康复医生。
日常养护是预防腰肌劳损复发的关键。建议大家在日常生活中做好以下几方面，能有效预防腰肌劳损复发或加重。
科学进行姿势管理。平时注意保持正确的坐姿和站姿；建议久坐人群每隔30分钟起身活动5分钟；伏案工作时可选择符合人体工学的座椅和靠垫，给腰部提供支撑。
训练前后注意放松。训练前放松有助于激活核心肌群，为后续训练建立稳定的发力基础；训练后放松能缓解肌肉紧张、加速代谢产物排出，维持肌肉柔韧性。建议每次训练前进行5~10分钟腰部热身（如转腰、腰部环绕）；训练后针对性拉伸腰背部肌肉（如弓步拉伸、侧腰拉伸），以减少肌肉损伤发生。
合理安排训练强度。建议战友们根据自身情况，合理安排训练强度，避免短期内突然增加腰部负重训练，防止因腰部肌肉过度负荷导致损伤。如果训练中出现明显腰部不适症状，建议暂停训练并休息。
适度控制自身体重。体重每增加1公斤，腰部承受的压力就会增加3~4倍。但体重并非越低越好。如果体重过轻，会导致肌肉量不足，降低腰部支撑力，出现腰部疼痛、酸胀症状。因此，建议大家通过合理饮食和适度运动，将体重维持在标准范围内，避免体重超标或过轻。
养成良好的生活习惯。腰部受凉易引发肌肉痉挛，而持续性的肌肉痉挛会使腰部肌肉长期处于过度牵拉状态，逐渐造成肌肉损伤。建议大家日常注意保暖，避免冷风直吹腰部。饮食上可多摄入牛奶、鸡蛋、瘦肉等富含钙和蛋白质的食物，同时搭配新鲜蔬果，不仅能增强骨骼与肌肉韧性，还能促进腰部肌肉损伤后的修复再生，维持腰部软组织正常功能。
腰肌劳损的康复是一场“持久战”。腰肌劳损患者在急性期止痛、缓解期修复、日常生活中养护的每个阶段都要讲究科学，避免病情加重或造成二次损伤。若出现腰部疼痛加重、下肢麻木等症状，要及时就医。